Kaip įsivaizduojate savo senatvę? Ar tai bus laikas praleistas daktaro kabinete, ar auksiniai metai, kuriuos leisite keliaudami, būdami su šeima, aktyviai gyvendami ir mėgaudamiesi sveiku ir garbingu senėjimu? Tai kaip pasitiksite senatvę priklauso nuo pastangų, kurias įdėsite 20-metyje, 30-metyje, 40-metyje ir vėliau. Ir nors dažnai ilgaamžiškumas yra siejamas tik su metais, svarbu, jog papildomi metai atneštų pasitenkinimą ir leistų jums mėgautis kokybišku gyvenimu. Todėl šiame straipsnyje aptarsime vieną svarbiausių sveikatos ir ilgaamžiškumo sudedamųjų dalių – sportą. Straipsnyje sužinosite ilgaamžiškumo ekspertų ir FØRMA trenerių patarimus, kaip sudaryti efektingą sporto programą, pradėti sportuoti ir užtikrinti, kad jūsų progresas tęstųsi metų metus. KAIP SPORTAS VEIKIA MŪSŲ SVEIKATĄ? Daugelis sportą sieja su raumenimis ir dailiomis kūno formomis. Tačiau sportas yra daug daugiau – tai bendros gyvenimo kokybės dalis. Vis daugiau ilgaamžiškumo ekspertų ir sporto trenerių akcentuoja, jog sportas ir fizinė veikla ne tik nulemia tai, kaip atrodote, bet ir suteikia kokybės gyvenimui, ypatingai vėlesniame amžiuje. Jūsų aktyvumas dabar gali nulemti kiek kilometrų per dieną nueisit, kai jums bus 80 ir daugiau metų, ar galėsit pakelti ir nešioti savo anūkus bei jūsų galimybę keliauti ir toliau pažinti pasaulį. Ir nors visi žinom, jog judesys yra būtinas sveikatai palaikyti, nedaugelis įsigilina į tikrąją priežastį, kodėl sportas yra būtinas ilgaamžiškumui. Tam yra kelios priežastys: Visų pirma, sportas gerina ląstelių atsinaujinimą ir mitochondrijos veiklą (tai ląstelės dalis, atsakinga už energijos pasisavinimą). Kuomet senstame, sulėtėja ląstelių atsinaujinimas, todėl padidėja su amžiumi susijusių ligų rizika, kaip širdies ir kraujagyslių ligos, antro tipo cukrinis diabetas, Alzheimerio liga bei lėtiniai ir kiti sutrikimai. Sportas skatina ląstelių atsinaujinimą ir taip gali padėti atitolinti ar visai išvengti šių negalavimų. Stiprėja raumenys – raumenys yra itin aktyvus audinys, atsakingas už kūno tvirtumą ir aktyvumą. Vyresniame amžiuje daug greičiau prarandame raumenų masę, todėl padidėja traumų ir fizinio nepajėgumo rizika. Kuo labiau treniruojame raumenis ir palaikome didesnę jų masę kūne, tuo didesnė tikimybė, jog vyresniame amžiuje išvengsite kritimų ir rimtų traumų. Gerėja širdies veikla – reguliariai suaktyvinant širdies darbą, gerėja deguonies ir naudingųjų medžiagų pernešimas kūne bei stiprėja širdies raumuo. Kuo tvirtesnė širdis, tuo atsparesnė ji tokiems veiksniams kaip stresas, temperatūros pokyčiai, ligos, fizinis krūvis ir t.t. Mažėja riebalinė masė – riebalai mūsų kūne gali veikti kaip endokrininės sistemos disruptoriai. Todėl kuo daugiau riebalinės masės yra žmogaus kūne, ypatingai pilvo srityje, tuo didesnė uždegimo, lėtinių ligų ir reprodukcinės sistemos sutrikimų rizika. Reguliarus sportas padeda deginti riebalus ir palaikyti optimalų riebalinio audinio kiekį kūne. KAIP IŠSIKELTI ILGALAIKIUS SPORTO PROGRAMOS TIKSLUS PAGAL DR. ANDY GALPIN Suprasti sporto naudą sveikatai nėra sunku, sudėtingiausia yra pradėti sportuoti ir fizinę veiklą paversti kasdieniu įpročiu. Tad pradėkime nuo tikslų, kurie padėtų sukurti optimalią sporto programą jums. Įkvėpimo pasisėmėme iš neuromokslininko Andrew Huberman tinklalaidės, kurioje jis kalbino mokslų daktarą Andy Galpin apie sporto programos pradedantiesiems tikslus, kurie padėtų pasiekti ilgaamžiškumą. Laidos metu, mokslų daktaras įvardijo, jog nepaisant jūsų fizinio pasirengimo lygio, turėtumėte išsikelti tris pagrindinius sportavimo tikslus: Kaip norite atrodyti – ar sportas yra priemonė sulieknėti, sumažinti riebalų masę, turėti daugiau raumenų ir t.t. Kokį pajėgumą norite pasiekti – ar norite laisvai kopti į kalnus, iškelti savo kūno svorį, o galbūt tiesiog pagerinti širdies darbą ir nepadusti lipdami į trečią aukštą. Ir kaip galite užtikrinti, jog sporto programa lydės jus visą gyvenimą. Jis paminėjo, jog sudarant bet kokią programą, šie tikslai turėtų būti kertiniai. Papildomai, mokslų daktaras įvardijo kelis aspektus, kurie padės sekti savo progresą, tai: Sugriebimo jėga Kojų jėga Bendra raumenų masė Reakcijos laikas ir jėga – kalbant apie apsisaugojimą nuo kritimų Maksimalus deguonies pasisavinimas (VO₂ max) – tai kaip jūsų kūnas pasisavina deguonį atliekant aerobinius pratimus. Ir bendras fizinis pasirengimas. Atliekant sporto programą reguliariai ir tinkamai, šie rodikliai turėtų progresyviai gerėti. KIEK SPORTO MUMS REIKIA OPTIMALIAI FIZINEI VEIKLAI? Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas, suaugęs žmogus per savaitę turėtų skirti 150-300 minučių vidutinio intensyvumo veiklai, t.y. pakelti savo širdies dužių skaičių 50%-60% aukščiau nei, kad jis yra ramybės būsenoje, ir skirti bent dvi dienas per savaitę jėgos pratimams. Tačiau šias 150 minučių taip pat sudaro ir įprasta kasdienė veikla kaip vaikščiojimas, darbavimasis namuose ar sode, žaidimas su vaikais, lipimas laiptais ir pan. Todėl mokslų daktaras Andy Galpin paaiškino, kuo sportas skiriasi nuo įprastos fizinės veiklos ir koks jo vaidmuo siekiant ilgaamžiškumo. Jis atkreipė dėmesį, jog neįmanoma pasiekti optimalių ilgaamžiškumo ir sveikatos rezultatų, jei sportuosite vieną valandą per dieną ir visą likusį laiką praleisite sėdėdami. Kad pasiektumėte savo tikslų, reikia sujungti kasdienę fizinę veiklą, aerobinę veiklą ir jėgos pratimus, kad judesys atneštų žymių rezultatų ir turėtų didžiausią poveikį. KAIP PARUOŠTI OPTIMALIĄ SPORTO PROGRAMĄ – PRADEDANTIESIEMS IR PAŽENGUSIEMS? FØRMA sveikatingumo ir ilgaamžiškumo studijoje siekiame, jog kiekvienas mūsų klientas galėtų pasiekti savo individualius tikslus. Galbūt norite numesti svorio ir tapti aktyvesni, o galbūt jau esate pažengę ir norite pasiekti rezultatų, kurie jūsų biologinį amžių sumažintų 10 metų. Mes vadovaujamės keliais pagrindiniais žingsniais, kurie padeda pasiekti ilgalaikių tikslų: Pirma, svarbu pajausti, kada kūnas „įsijungia”, ir skatinti jungtį tarp proto ir judesio bei mokytis, kaip veikia skirtingi raumenys ir kaip juos suaktyvinti. Antras žingsnis, tai veiksmo atlikimas pasitelkiant pagalbą, kuomet treneris padeda pajausti, kuriuos raumenis reikia naudoti kiekvieno pratimo metu. Trečias žingsnis, tai suvokimas, jog aš suprantu ir suvokiu, ką darau ir galiu visus pratimus atlikti savarankiškai. Priklausomai, nuo jūsų galimybių ir laiko sportui, mes vadovaujamės NASM arba “National Academy of Sport Medicine” metodu. Jį galime paskirstyti savaitės ar mėnesio eigoje, bet dažniausiai pratimus atliekame vienos viso kūno treniruotės metu. 1 etapas: stabilizavimo ištvermė – kuomet paruošiate raumenis, sąnarius ir visą kūną fiziniam krūviui. 2 etapas: jėgos ištvermė – šiame etape yra atliekami sudėtingesni pratimai, naudojant kūno svorį. Tai yra pritūpimai, atsispaudimai ir pan. Progresyviai didinant pratimų sudėtingumą ir krūvį. 3 fazė: raumenų masės vystymas – šiame žingsnyje naudojame jėgos pratimus ir svorius, siekiant stiprinti raumenis. 4 etapas: maksimali jėga – šioje fazėje naudojami itin sunkūs svoriai ir pasipriešinimo priemonės, siekiant pasiekti maksimalią kūno jėgą (t.y. kuomet fiziškai nebegalite pakelti didesnio svorio). 5 etapas: galia – paskutinė dalis, kurios metu sujungiame maksimalią jėgą, greičio ir ištvermės pratimus. FØRMA SPORTO PROGRAMA ILGAAMŽIŠKUMUI Mūsų studijoje dirbantys specialistai daugiausiai dėmesio skiria visapusei sporto įtakai jūsų sveikatai ir jo vaidmeniui jūsų kasdienybėje. Tai reiškia, jog viskas prasideda nuo jūsų pasirengimo įvertinimo ir asmeninių tikslų. Mes siekiame, kad sportas ne tik padėtų padailinti kūno formas, bet ir leistų kūnui pasiekti savo maksimalų potencialą kiekviename gyvenimo etape, kad ir sulaukę garbaus amžiaus galėtumėte mėgautis judesiu ir visais gyvenimo malonumais. Todėl kviečiame atvykti į mūsų studiją ir įvertinti savo fizinį pasirengimą. Mes atliksime funkcinį jūsų kūno testą ir EVOLT360 kūno kompozicijos testą, kurie leis įvertinti jūsų fizinį pasirengimą ir paruošti individualią sporto programą ilgaamžiškumui. Užsukite!