JĖGOS PRATIMAI PO 30-TIES: KAIP SULĖTINTI BIOLOGINIUS SENĖJIMO PROCESUS? Kiekvienas norime gyventi ilgai. Tačiau daugelis vos pasiekę trisdešimtmetį, pradeda skųstis nuovargiu, nepaaiškinamais nugaros skausmais ir svoriu, augančiu vien pažiūrėjus į angliavandenius. Todėl laimingam gyvenimui neužtenka tiesiog skaičiuoti prabėgančių metų. Tam, kad sentumėte sveikai, svarbu pasirūpinti savo kūno mobilumu, tvirtumu ir energija. Nepaslaptis, jog fizinis aktyvumas yra kokybiško gyvenimo garantas. Tačiau ne daugelis žino, jog būtent kūno raumenų masė yra kertinė, siekiant palaikyti sveikatą ir sulėtinti biologinius senėjimo procesus, ypatingai pasiekus trisdešimtmetį ir vėlesniame amžiuje. Šiame straipsnyje aptarsime, kokias grėsmes sveikatai sukelia nykstanti raumenų masė ir kaip jėgos pratimai ir sportas su svoriais vyresniame amžiuje gali atitolinti senėjimo procesus. Kas nutinka mūsų kūnams po 30-ties? Turbūt jums yra tekę girdėti (o gal ir patirti), kad po 30-ties darosi vis sunkiau atsikratyti nepageidaujamų kilogramų ir nuolatos yra jaučiamas nuovargis. Viena pagrindinių to priežasčių yra sulėtėjusi medžiagų apykaita ir nykstanti raumenų masė. Raumenys yra itin aktyvus ir daug energijos reikalaujantis audinys ir pagrindinis gliukozės metabolizmo homeostazę palaikantis veiksnys. Kitaip tariant, kuomet jūsų kūno masę sudaro daugiau raumenų, kalorijas deginate greičiau. Raumenų masė gali sumažėti dėl įvairių priežasčių: Mažas fizinis aktyvumas Netinkama mityba ir mažas baltymų suvartojimas Rūkymas, narkotikai, per didelis alkoholio vartojimas Tam tikri vaistai ir ligos (vėžys, AIDS ir t.t.) Neurologiniai sutrikimai Tačiau viena pagrindinių raumenų nykimo priežasčių yra senėjimas. Vyresniame amžiuje mažėjanti raumenų masė, vadinama sarkopenija, daro įtaką sveikatai ir pagreitina senėjimo procesus. Vidutiniškai raumenys sudaro apie 60-80% liesosios kūno masės (moterims mažiau, vyrams – daugiau). Tačiau pasiekus trisdešimtmetį, vidutiniškai prarandame apie 3-8% raumenų masės per dešimtmetį ir atėjus šešiasdešimtmečiui netenkame apie 20-30% turėtos masės. Prie to prisideda sėslumas, padidėjęs stresas, suprastėjęs miegas ir kiti išoriniai bei vidiniai veiksniai. Galiausiai užsisuka užburtas ratas, nes kuo mažiau judate, tuo mažiau energijos ir motyvacijos judėti turite, kuo mažesnė raumenų masė – tuo greičiau auga svoris. Tačiau nepageidaujami kilogramai nėra vienintelis šalutinis efektas. Sveikatos problemos, kylančios dėl nykstančios raumenų masės Raumeninis audinys yra ne tik geros savijautos priežastis, bet ir jaunystės paslaptis. Tad nesportuojant ir kūnui laipsniškai prarandant raumenų masę, padidėja rizika jūsų sveikatai. Išauga kritimų ir traumų tikimybė Raumenys atsakingi ne tik už jūsų kūno tvirtumą, bet ir tinkamą laikyseną ir koordinaciją. Statistikos duomenys rodo, jog nuo 65 metų, ženkliai padidėja kritimų ir hospitalizacijos atvejų. Kas ketvirtas vyresnis suaugęs žmogus pagriūna bent kartą per metus, o nuo 65-erių tokie kritimai yra pagrindinė mirties, traumų ir negalios priežastis. Kritimai ir traumos yra tiesiogiai siejami su raumenų masės ir sugriebimo tvirtumo praradimu. Taip pat maža raumenų masė yra siejama su padidėjusiais kritimais po operacijų. Osteoporozės rizika Osteoporozė, tai liga, sukelianti kaulų masės retėjimą, nuo kurio padažnėja kaulų lūžiai ir kitos traumos. Dažniausiai šia liga serga vyresnio amžiaus žmonės, ypatingai moterys, pasiekusios menopauzę. Viena pagrindinių priežasčių yra mažas aktyvumas ir hormonų pokyčiai. Moterims svarbu palaikyti tinkamą estrogeno (pagrindinis moters lytinis hormonas) kiekį, nes jis yra atsakingas už kaulų tankį ir skeleto masę. Testosteronas (pagrindinis vyro lytinis hormonas) palaiko sveikus vyrų kaulus ir skeleto sandarą. Nors su amžiumi šių hormonų gamyba sulėtėja, fizinis aktyvumas palaiko hormonų balansą, taip užtikrindamas kaulų tvirtumą. Nutukimas Sulėtėjus medžiagų apykaitai, daug lengviau priaugti papildomų kilogramų. Viršsvoris ir nutukimas nėra tik išorinė problema, tai taip pat yra viena pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų bei cukrinio diabeto priežasčių. Mums ypatingai turėtų rūpėti širdies ir kraujagyslių sveikata, nes Lietuva sergamumu ženkliai pralenkia Europos vidurkį. Imuninės sistemos silpnėjimas Raumeniniame audinyje yra daug amino rūgščių, būtinų kūno regeneracijai ir apsaugai. Todėl pradėjus mažėti raumeniniam audiniui, organizmas netenka svarbių gynybinių medžiagų prieš infekcijas ir uždegimus. Pastebėta, jog netekus raumenų masės ne tik padidėja rizika susirgti infekcinėmis ligomis, bet ir išauga vėžio bei autoimuninių ligų tikimybė. Mažai judant, kūnas prasčiau išskiria, pasisavina ir pašalina hormonus, dėl to gali kilti hormonų disbalansas. Taip sutrinka lytinių (estrogeno ir testosterono) ir augimo (HGH) hormonų balansas, sumažėja jautrumas insulinui ir gliukozės pasisavinimas. Dėl to gali atsirasti skydliaukės ir kitų endokrininių sutrikimų. Sprendimas – mankštinimasis su svoriais Tyrimai rodo, jog net ir 60-ties, 70-ties metų ir vyresni žmonės gali susigrąžinti dalį prarastos raumenų masės, pradėję sportuoti su svoriais. Tačiau tam, kad pasiektumėte geriausių rezultatų, sportuoti pradėkite kuo anksčiau. 30-metis yra puikus metas pradėti jėgos pratimus (jei dar nepradėjote). Taip ne tik užbėgsite sarkopenijai už akių, bet ir investuosite į gyvybingą ir sveiką gyvenimo būdą vyresniame amžiuje. Žinoma, kuo anksčiau pradedame sportuoti, tuo geriau, nes didžiausias potencialas auginti raumenis ir bendrą skeleto masės tvirtumą ir investuoti į ilgaamžę sveikatą yra tarp 16-kos ir 30-ties. Kodėl verta pradėti sportuoti su svarmenimis vyresniame amžiuje? Raumenų masės ir jėgos palaikymas Jėgos pratimai yra vienas geriausių būdų padidinti raumenų masę ir palaikyti kūno tvirtumą. Pratimai su svoriais tinka tiek vyrams, tiek moterims. Tinkamai atliekamas, sportas su svoriais padeda auginti raumenis ir palaikyti kūno tvirtumą bei lankstumą net ir pasiekus garbingo amžiaus. Nepastebimas senėjimas Nors daugelis bijo net pagalvoti apie senėjimą, sportas gali kardinaliai pakeisti tai, kaip įsivaizduojate savo senatvę. Didesnė raumenų masė skatina ne tik kūno tvirtumą, bet ir padeda greičiau atsigauti po traumų, operacijų, ligų. Dažnai mūsų visuomenėje yra įprasta susitaikyti, jog po 30-ties gyvenimas baigiasi. Tačiau šie įsitikinimai yra tik mūsų galvoje, nes sportuojant, tinkamai maitinantis ir laikantis sveikos gyvensenos principų, jūsų 50-metis gali atrodyti kaip 30-metis, o artėjantys metai atnešti tik daugiau gyvenimo džiaugsmo ir galimybių. Geresnė gyvenimo kokybė Jėgos pratimai stiprina ne tik raumenis, bet ir kaulus bei sąnarius. Todėl reguliariai sportuodami, atitolinsite ar visai išvengsite nepaaiškinamų nugaros skausmų, sustingusio kūno iš ryto, sąnarių ligų ir energijos trūkumo. Patrauklesnė išvaizda Vienas pirminių sporto efektų yra krintantys kilogramai ir stangrėjančios kūno formos. Tačiau sportas su svoriais taip pat padeda palaikyti odos stangrumą, kūno lankstumą, laikyseną, plaukų sveikatą. Na, o kas gali būti gražiau nei energija, kurią spinduliuojate po treniruotės. Kaip pradėti jėgos pratimus po 30-ties? Galbūt nežinote nuo ko pradėti, tingite, ar manote, jog jėgos pratimai tinka tik kultūristams. Tačiau skirtingi pratimai, tinkama mityba ir kiti įpročių pokyčiai padės auginti raumenis tikslingai, sustiprins kūną ir suteiks neblėstančios energijos visą dieną. Raskite tinkamą trenerį Pradėti vaikščioti į sporto klubą, ypatingai vienam, gali būti baugu. Galbūt galvojate, kad nemokėsite naudotis klube esančiais treniruokliais, susižalosite ar išvis nežinosite ką daryti. Todėl geriausia yra pradėti sportuoti su profesionalu. Profesionalus asmeninis treneris padės kartu išsikelti jūsų tikslus, atrasti tinkamą sporto programą ir išmokys jus kaip tinkamai atlikti pratimus. Nežinodami, kaip teisingai atlikti pratimus, ne tik lėčiau pasieksite norimų rezultatų, bet ir rizikuosite patirti traumų. Ypatingai kuomet kilnojate svorius, raumenų ir raiščių patempimai, sąnarių traumos ar nugaros sužalojimai gali sukelti ilgalaikių sveikatos sutrikimų. Pasitikėkite rutina Nors rutina neskamba žavingai, tik nuosekliai dirbdami, pasieksite geriausių rezultatų. Blaškymasis tarp skirtingų sporto rutinų ir socialiniuose tinkluose užmatyti pratimai dažniausiai neatneša norimų rezultatų. Jūsų treneris padės sukurti geriausią rutiną, atitinkančią jūsų tikslus ir kūno galimybes. Pradėkite mažais žingsneliais Galbūt išaušo pirmadienio rytas ar vykdote naujametinius pasižadėjimus ir nusprendėte, kad „jau nuo šiandien, tai sportuosiu”. Bet po pirmo karto sporto klube, kitą dieną nebegalite atsikelti iš lovos ir visos pastangos nueina niekais. Dažniausiai naujametiniai tikslai pradėti sportuoti žlunga, nes iškarto norime pamatyti rezultatus, neįdėdami per daug darbo. Tačiau reikia suprasti, jog sportas, tai ne tik rezultato siekimas, bet nuolatinis įprotis, kuris turėtų jus lydėti visą gyvenimą. Tam, kad išaugintumėte tvirtą įprotį ir be kasdienio judėjimo ir sporto nebegalėtumėte gyventi, reikia pradėti iš lėto. Jei ilgą laiką nesportavote, net ir kartas ar du per savaitę sporto salėje bus didelis pasiekimas. Nespauskite savęs ir geriau išugdykite sveikus ir stabilius įpročius. Nepastebimas senėjimas su FØRMA Sveikata ir gera savijauta yra didžiausias turtas. Kuomet jaučiamės blogai, patiriame nuolatinį skausmą ir nuovargį – negalime džiaugtis gyvenimu ir su nekantrumu pasitikti ateinančių metų. FØRMA metodika siekia palaikyti kūno funkcionalumą ir atitolinti biologinį senėjimą. Mes tikime, jog kiekvienas žmogus gali gyventi ilgai ir mėgautis gyvenimu net ir sulaukęs 90-ties, 100-to ar daugiau metų. Užsukite į mūsų studiją pirmam susitikimui, kurio metu aptarsime jūsų poreikius, pamatuosime raumenų aktyvumą ir pajėgumą, įvertinsime rizikas ir galimybes. Kviečiame nelaukti ypatingos progos ir paversti gerą savijautą kasdieniu įpročiu! Daugiau straipsnių: Ar žinote: daugelį lėtinių skausmų galima suvaldyti tinkama fizine veikla ir savimasažu