Kaip pasiruošti aktyvaus laisvalaikio sezonui?
Bėgiojimas, važinėjimas dviračiais, plaukiojimas baseine, tenisas ar vandenlentės, jogos užsiėmimai, mankštos ir treniruotės sporto klube – aktyvus gyvenimo būdas lietuviams, regis, tampa vis labiau mėgstamas. Maža to, paprasto pabėgiojimo parke dažnam nebepakanka – savo jėgas norima išbandyti turnyruose, varžybose ar pusiau profesionaliuose sporto užsiėmimuose. Visgi asmeninis treneris, sveikatingumo studijos FØRMA bendrakūrėjis Audrius Kalvaitis perspėja, kad prieš didesnius sporto iššūkius reikia pasirengti, antraip rizikuojama ne tik nusivilti patirtimi, bet ir pakenkti savo sveikatai.
Ekstremalesnė patirtis padeda išeiti iš stresinės būsenos
Anot A. Kalvaičio, tendencija vis aktyviau trauktis į sportines veiklas stebima jau ne vienerius metus. Vieni bėgioja, kiti išbando jėgos aitvarus ar burlentes, dar kiti net „matuojasi“ profesionalaus sportininko aprangą ir ryžtasi sudalyvauti dviračių ar kitų sporto šakų varžybose. Dažnai tokiu būdu siekiama ne tik kompensuoti sėdimojo darbo pasekmes, gyventi sveikiau, bet ir gauti naujų įspūdžių, įrodyti sau ir kitiems, kad gali pasiekti vieno ar kito išsikelto tikslo.
„Dažniausiai viskas prasideda labai paprastai – draugai pasiūlo išbandyti vieną ar kitą užsiėmimą, sudalyvauti kokiame nors turnyre, varžybose. Žmogus pajunta, kad gali, „užsikabina“ ir, žiūrėk, jau kuria planus sudalyvauti triatlono varžybose, nuvažiuoti dviračiu iki Italijos ar per atostogas įkopti į Monblano viršukalnę. Tačiau tai, kiek pasitenkinimo tokios veiklos ir iššūkiai suteiks, ir kokių rezultatų pavyks pasiekti, priklauso ne tik nuo motyvacijos ir entuziazmo, bet ir nuo asmens fizinio pasiruošimo lygio“, – sako A. Kalvaitis.
Jis pastebi, kad ekstremalesnė patirtis žmogui leidžia išeiti iš darbinio streso: „Įsijungia „karinis režimas – aš turiu atlaikyti fizinį krūvį, reikalingą įkopti į viršūnę, įveikti trasą. O įveikus visos kasdienės problemos staiga tampa lengviau įveikiamos. Žmogus pradeda mąstyti plačiau. Ir tos viršukalnės vis aukštesnės“.
Tokie žmonės tampa kažkuo išskirtiniais ne tik kitų akimis, bet ir biologiškai, įsitikinęs treneris. Jie žino, išmoksta, kas yra krūvio ir poilsio režimas. Tai skatina tobulėti visur, gerina smegenų veiklą, galiausiai, padeda pasiekti geresnių rezultatų ir darbe.
Nėra pasiruošimo, gresia traumos
Neseniai pats iš slidinėjimo alpinizmo kelionės Austrijos Alpėse grįžęs treneris, kopęs į 3,5 km aukščio Zuckerhutlo viršukalnę ir slidėmis nuo jos leidęsis žemyn, pasakoja, kad kelionei reikėjo tinkamo pasiruošimo.
„Tokiam žygiui reikėjo numatyti vidutinį širdies krūvio lygį, nes ilgiau nei valandą patiriant intensyvų krūvį reikia pasirūpinti papildomomis energijos – maisto – atsargomis, taip pat būtinas pakankamas vandens kiekis aprūpinti dirbančius raumenis su krauju nešamomis maistinėmis medžiagomis. Esant atšiaurioms sąlygoms (vėjui, šalčiui) organizmas greičiau dehidratuoja, kraujas tirštėja, širdis patiria papildomas apkrovas, didėja pulsas, organizmui reikia vis daugiau gliukozės, tad greičiau senka energija. Augant nuovargiui silpnesnį fizinį pasirengimą turinčiam žmogui iškyla hipotermijos, hipoglikemijos, raumenų spazmų ir traumų rizika. Tinkamai pasiruošus ir turint žinių, šių rizikų galima išvengti ir pasiekti norimą tikslą“, – patirtimi dalinasi treneris.
A. Kalvaičio teigimu, viena pagrindinių klaidų, kurios dažnai neišvengiamos susidomėjus tam tikra sporto šaka ar aktyvia veikla, yra savo jėgų pervertinimas. Keletą kartų numynę dviračiu 20-30 km ar apibėgę ratą-kitą aplink savo rajoną, aktyvaus gyvenimo būdo entuziastai patiki, kad gali bandyti įveikti maratoną. Visgi, anot A. Kalvaičio, tinkamai nepasiruošus, gali tekti stipriai nusivilti.
„Net paprasčiausias savaitgalis žaidžiant tinklinį ar skolinta rakete mušinėjant kamuoliuką, jei tuo reguliariai neužsiimama, yra labai didelis iššūkis kūnui. Kai fizinio pasiruošimo trūksta, gali tekti ne tik kęsti keletą dienų nepraeinančius ūminius raumenų, kaulų ir sąnarių skausmus, bet ir patirti rimtesnių patempimų ar traumų. Žaidžiant tinklinį, tenisą, praktikuojant vandenlenčių ar bet kokį kitokį sportą jos gali būti susijusios su juosmeniui, pečiams, krūtinės sričiai, čiurnoms, keliams tenkančiomis didesnėmis apkrovomis“, – sako A. Kalvaitis.
Svarbu įgyti kūno kontrolę
Anot A. Kalvaičio, trūkstant fizinio pasirengimo žmogus visų pirma negali tinkamai jausti ir kontroliuoti savo kūno. Tai veda prie traumų, dėl kurių gali tekti kuriam laikui pamiršti ne tik sportą, bet ir kitas veiklas ar net darbą. Ypač pavojinga staiga be pasiruošimo pulti prie labai intensyvių fizinių veiklų.
„Bet koks sportas, visų pirma, reikalauja kūno kontrolės. Pavyzdžiui, norint išstovėti ant vandenlentės ar burlentės, atlikti ja tam tikrus judesius, reikia gebėti išlaikyti balansą, o tai susiję su kūno kontrole. Kuo rimtesnėms varžyboms ar iššūkiui ruošiamasi, tuo gebėjimas jausti ir kontroliuoti savo kūną – tiek kalbant apie tam tikrus veiksmus ir judesius, tiek apie ištvermę ir fizines galimybes – yra svarbesnis. Kūnui, panašiai kaip ir automobiliui, prieš ilgesnę kelionę reikia atlikti techninę apžiūrą ir priežiūrą, taip ir savo kūną didesnėms apkrovoms reikia paruošti, o tam pirmiausia reikia išsiaiškinti silpnąsias vietas“, – sako A. Kalvaitis.
Į fizinį pasirengimą reikia žiūrėti rimtai
Trenerio teigimu, priklausomai nuo sporto šakos ir asmens pasirengimo lygio, ruošiantis turnyrams ar varžyboms gali tekti padirbėti prie įvairių trukdžių – pagerinti koordinaciją, mobilumą, padidinti ištvermę ar raumenų masę. Be to, jei laukia rimtesni iššūkiai – pavyzdžiui, varžybos – fizinį pasiruošimą svarbu pradėti kuo anksčiau ir sistemingai pratinti kūną prie didesnių apkrovų.
„Būna, kad žmonės galvoja: „Jonas pernai įveikė, šiemet bandysiu ir aš“. Žinoma, pasitikėjimas savo jėgomis svarbu, tačiau reikia nepamiršti, kad iš šono viskas dažnai atrodo paprasčiau nei yra iš tiesų. Staiga šokti į profesionalų ar pusiau profesionalų sportą be tinkamo pasiruošimo yra išties rizikinga. Kartais netgi tenka nepasirengusius žmones nuo to atkalbėti. Bloga patirtis gali gerokai sumažinti motyvaciją ir entuziazmą toliau sportuoti“, – sako A. Kalvaitis.
Dėl to, anot jo, norint tinkamai pasiruošti tam tikroms varžyboms ar turnyrui svarbu turėti aiškų planą ir nuosekliai jo laikytis. Toks planas turėtų būtų sudaromas atsižvelgiant į sporto šaką ir konkrečią kiekvieno žmogaus situaciją bei poreikius, kuriuos išsiaiškinti gali padėti profesionalus treneris.
Kiekviena sporto šaka turi savų niuansų
A. Kalvaičio teigimu, skirtingos sporto šakos reikalauja skirtingo pasiruošimo, dėmesio konkretiems fizinio rengimo aspektams. Pavyzdžiui, tenisas yra ilgas žaidimas, todėl reikalauja didelės ištvermės, o taip pat išlavintų sprogstamųjų judesių ir daugiakrypčio judėjimo, gebėjimo staigiai keisti poziciją. Fizinis pasirengimas turėtų būti orientuotas į tai.
„Be to, tenisas, kaip ir pavyzdžiui, golfas yra asimetrinė sporto šaka, kurioje didžiausios apkrovos tenka vienai kūno pusei. Todėl reikia pratimų kūno balanso atkūrimui. Tai galioja ir kalbant apie snieglenčių ar vandenlenčių sportą. Pastarasis yra didelio, tačiau santykinai trumpame laike sukoncentruoto, fizinio intensyvumo“, – sako FØRMA studijos treneris.
Jis pataria kiekvienu atveju susidaryti metinį fizinio pasirengimo planą, kuris apimtų pasiruošimą, fizinės formos palaikymą sezono metu, atsistatymo ir poilsio etapus. Tai leidžia iš aktyvios veiklos gauti didžiausią naudą, ir malonumą, o kartu ir sumažinti traumų riziką, išvengti organizmo išsekinimo.
